Halaman
29
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
KATA KUNCI
3
LATIHAN BEBAN
Latihan beban/
weight training
Latihan kekuatan
Push up
sambil tepuk tangan
Leg extension
High pull
Latihan daya tahan otot
Latihan daya tahan
jantung dan paru
Latihan daya tahan
Naik-turun tangga
Lari 50 meter
Latihan waktu reaksi
Latihan kecepatan
Kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelentukan,
leg extension, push up
thandem, high pull, side split
Side split
Melentingkan tubuh
ke belakang
Menekukkan badan
ke kanan dan ke kiri
Latihan kelentukan
PETA KONSEP
30
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
A.
LATIHAN KEKUATAN
Sehat menjadi sangat mahal ketika badan terasa sakit, apalagi
jika terbaring tak berdaya di rumah sakit. Berbagai upaya dilakukan
orang supaya menjadi sehat. Obat dan terapi menjadi suatu jalan
untuk kembali menjadi sehat. Namun, masih ingatkah kamu bahwa
“menjaga lebih baik daripada mengobati”?
Kebanyakan orang justru menjaga kesehatan badannya ketika
telah terserang sakit. Padahal untuk selalu menjaga kesehatan,
seseorang harus memelihara kesehatan saat kondisi tubuh sehat.
Walaupun pada dasarnya bibit penyakit dapat menyerang kapan saja,
tetapi dengan menjaga kebugaran jasmani dan melakukan tes yang
sesuai maka kamu dapat mengetahui tingkat kebugaran jasmani yang
dimiliki.
Peningkatan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan latihan
yang teratur. Namun, kamu harus memerhatikan aspek keselamatan,
misalnya dengan menggunakan matras dan disiplin serta taat
mengikuti instruksi gurumu.
Sebelum melakukan latihan beban, perlu diketahui pengertian
mengenai latihan beban itu sendiri. Hal tersebut bertujuan untuk
menghindari kesalahpahaman, sehingga menimbulkan persepsi yang
salah mengenai latihan beban.
Latihan beban atau
weight training
adalah latihan yang dilakukan
secara sistematis dengan menggunakan beban untuk tujuan tertentu.
Dalam latihan beban, beban yang dipergunakan merupakan alat
untuk menambah kekuatan otot guna mencapai tujuan tertentu.
Adapun tujuan yang biasanya ingin dicapai dalam latihan beban, yaitu
memperbaiki kondisi tubuh, kesehatan, kekuatan, dan meningkatkan
prestasi suatu cabang olahraga.
Gambar 3.1 Latihan beban
(Sumber: jepretanhape.files.wordpress.com/25/06/2009)
31
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Sebelum Perang Dunia II, sistem latihan ini telah banyak digunakan
oleh para pelatih saat itu. Tujuannya untuk meningkatkan prestasi
atlet. Namun, sistem latihan ini sempat dihentikan karena dapat
membahayakan atlet, yaitu otot atlet menjadi kaku dan lamban.
Berbeda dengan kenyataan saat ini, pelatih seolah-olah mewajibkan
memasukkan sistem latihan ini pada program latihan. Tujuannya
tetap sama, yaitu meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi
atlet. Namun, dengan pengetahuan dan teknologi yang semakin maju,
para pelatih memperbaiki cara pelaksanaan latihan beban tersebut.
Pelaksanaannya harus disesuaikan dengan kebutuhan dan cabang
olahraga yang bersangkutan.
Oleh karena itu, hendaknya latihan dilakukan dengan tepat dan
sesuai dengan prinsip latihan. Selain akan mendapatkan hasil yang
memuaskan, hal tersebut dapat menghindari bahaya, dan yang lebih
utama ialah meningkatkan prestasi atlet. Berikut ini beberapa prinsip
latihan beban.
1.
Sebelum melakukan latihan beban, terlebih dahulu harus dilaku-
kan pemanasan secara menyeluruh.
2.
Beban yang digunakan harus terus meningkat setiap kali
latihan.
3.
Setiap bentuk latihan dianjurkan dilaksanakan sebanyak 8
-
12
RM (Repetisi Maksimal).
Prinsip latihan tersebut harus senantiasa diterapkan untuk
mendapatkan hasil yang memuaskan. Berikut ini akan diuraikan
beberapa bentuk latihan yang berkaitan dengan komponen kekuatan,
kecepatan, daya tahan, dan kelentukan.
Kekuatan atau
strength
adalah kemampuan sekelompok otot
untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Komponen
kekuatan dapat ditingkatkan jika dilakukan latihan yang rutin. Selain
itu, beban yang diberikan pun harus tepat. Jika beban yang diberikan
tidak tepat, kemungkinan akan terjadi cedera pada otot dan sendi.
Latihan untuk meningkatkan kekuatan harus meliputi unsur
mengangkat, mendorong, dan menarik suatu beban. Beban yang
digunakan pun dapat berupa beban anggota tubuh sendiri ataupun
beban yang berasal dari luar. Berikut ini akan diuraikan mengenai
bentuk-bentuk latihan beban.
1.
Push up sambil tepuk tangan
Push up
sambil tepuk tangan merupakan variasi dari gerak
push
up
. Latihan ini cukup menarik, karena selain dapat melakukan
push
up,
kamu juga harus melakukan tepuk tangan.
A.
LATIHAN KEKUATAN
32
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Tujuan:
Meningkatkan kekuatan otot lengan.
Pelaksanaan:
a.
Lakukan posisi
push up
, kemudian turunkan badan dengan cara
menekuk kedua siku. Upayakan badan tidak menyentuh lantai.
b.
Saat berusaha naik, tolakkan kedua tangan, kemudian lakukan
tepuk tangan.
c.
Setelah tepuk tangan, posisi badan langsung turun.
d.
Lakukan sebanyak dua set. Setiap set terdiri atas 5 pengulangan.
Gambar 3.2 Push up sambil tepuk tangan
2.
Leg extension
Leg extension
adalah gerakan mendorongkan tungkai dalam posisi
telentang. Beban yang digunakan ialah berat badan teman.
Tujuan:
Meningkatkan kekuatan tungkai.
Pelaksanaan:
a.
Latihan dilakukan secara berpasangan.
b.
Siswa yang melakukan gerakan
leg extention
dalam keadaan
telentang, kedua lengan berada di samping badan, serta kedua
tungkai diangkat dan dibengkokkan.
c.
Teman yang menjadi beban dalam posisi
push up
, kedua telapak
tangan bertumpu pada telapak kaki temannya, dan sikut di-
tekuk.
33
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
d.
Setelah siap, lakukan gerakan mendorongkan kedua tungkai
sampai lurus.
e.
Lakukan latihan sebanyak 2 seri. Setiap seri sebanyak 10 kali
pengulangan.
Gambar 3.3 Leg extension
3.
High pull
High pull
merupakan bentuk latihan mendorong beban ke atas.
Bentuk latihan ini pun masih menggunakan beban dari luar, yaitu
berat badan teman.
Tujuan:
Meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu.
Pelaksanaan:
a.
Latihan dilakukan secara berpasangan.
b.
Teman yang melakukan dalam posisi jongkok, serta kedua telapak
tangan menghadap ke atas di atas bahu.
c.
Sementara itu, teman yang berperan sebagai beban dalam
posisi
push up
dengan kedua kaki berada di pundak teman yang
melakukan. Setelah siap, siswa pertama melakukan gerakan
mengangkat kaki temannya di bagian pergelangan kakinya.
d.
Lakukan sebanyak 2 seri. Setiap seri terdiri atas 10 kali peng-
ulangan.
34
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 3.4 High pull
Kelentukan atau
flexibility
adalah kemampuan persendian untuk
melakukan gerakan yang seluas-luasnya. Kelentukan dipengaruhi
oleh dua faktor, yaitu ruang gerak sendi dan elastisitas otot.
Orang yang memiliki elastisitas otot yang kurang bahkan kaku,
ruang geraknya sangat terbatas. Jika terus dipaksakan dengan
intensitas yang tinggi akan mengakibatkan cedera. Sementara itu,
elastisitas otot yang dimiliki manusia akan semakin menurun, terlebih
bagi yang tidak suka berolahraga. Berikut ini akan diuraikan beberapa
bentuk latihan kelentukan.
1.
Side split
Side split
adalah gerak meluruskan kedua tungkai ke samping.
Tujuan:
Meningkatkan kelentukan persendian paha dan tungkai.
Pelaksanaan:
a.
Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
b.
Kedua tangan berada di pinggang.
c.
Lakukan gerakan membuka kedua kaki ke samping secara
perlahan-lahan.
d.
Jika terasa sakit, istirahat sebentar, kemudian lanjutkan kembali
sampai kemampuan maksimal.
e.
Setelah sampai maksimal, tahan dalam beberapa hitungan.
f.
Ulangi gerakan tersebut dari sikap awal sebanyak 3 kali
pengulangan.
B.
LATIHAN KELENTUKAN
35
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 3.5 Side split
2.
Melentingkan tubuh ke belakang
Tujuan:
Meningkatkan kelentukan pinggang dan punggung.
Pelaksanaan:
a.
Sikap awal berdiri tegak, kedua
kaki rapat, dan kedua tangan
ditautkan lurus di atas kepala.
b.
Lentingkan tubuh ke belakang
secara perlahan.
c.
Pertahankan posisi tersebut
dalam beberapa hitungan.
d.
Ulangi latihan tersebut sebanyak
5 kali pengulangan.
Gambar 3.6 Lenting tubuh
3.
Meliukkan badan ke kanan dan kiri
Tujuan:
Meningkatkan kelentukan pinggang dan lengan.
Pelaksanaan:
a.
Sikap awal berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua
tangan ditautkan lurus di atas kepala.
b.
Liukkan badan ke samping kanan sampai maksimal, kemudian
per-tahankan posisi tersebut dalam beberapa hitungan dan
kembali ke sikap semula.
c.
Lakukan gerakan tersebut pada sisi yang berlawanan.
d.
Ulangi latihan tersebut dalam 3 kali pengulangan.
36
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 3.7 Meliukkan badan
Kecepatan atau
speed
adalah kemampuan otot untuk melakukan
suatu gerakan dengan cepat dan dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. Meningkatnya komponen kecepatan tidak hanya diperoleh
dari latihan kecepatan saja, tetapi terdapat faktor-faktor yang
memengaruhi kecepatan, yaitu komponen kekuatan, waktu reaksi, dan
kelentukan. Dengan mengombinasikan komponen-komponen tersebut
ke dalam latihan kecepatan, maka hasil yang diperoleh pun akan
memuaskan. Berikut ini beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan
kecepatan.
1.
Naik-turun tangga
Latihan ini dapat dilakukan di tangga atau daerah yang memiliki
kemiringan.
Tujuan:
a.
Meningkatkan kecepatan gerak.
b.
Meningkatkan kekuatan otot tungkai.
Pelaksanaan:
a.
Lakukan latihan naik-turun tangga.
b.
Latihan dilakukan diselingi dengan istirahat. Jika naik lari maka
turun cukup dengan berjalan, atau sebaliknya.
c.
Jika latihan dilakukan secara rutin, latihan naik-turun tangga
dapat dilakukan sambil lari.
d.
Lakukan latihan sebanyak 5 kali pengulangan.
e.
Setiap pengulangan dihitung dengan satuan waktu.
C.
LATIHAN KECEPATAN
37
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Gambar 3.8 Naik-turun tangga
2.
Latihan waktu reaksi
Latihan ini merupakan latihan merespons aba-aba.
Tujuan:
Meningkatkan kecepatan dalam merespons aba-aba.
Pelaksanaan:
a.
Latihan ini dilakukan seperti
start
lari jarak pendek.
b.
Start
yang digunakan adalah
start
jongkok.
c.
Perhatikan aba-aba yang diberikan.
d.
Pemberi aba-aba bersiap mencatat kecepatan waktu reaksi
pelaku.
e.
Setelah mendengar aba-aba, lakukan gerakan respons yang sangat
cepat dengan melakukan gerakan seperti lari cepat. Kemudian,
kembali lagi.
f.
Lakukan latihan ini sebanyak 3 kali pengulangan dan bandingkan
catatan waktu reaksi dari ketiga pengulangan tersebut.
Gambar 3.9 Latihan waktu reaksi
38
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
3.
Lari 50 meter
Latihan lari 50 meter merupakan latihan kombinasi antara latihan
kecepatan dan waktu reaksi.
Tujuan:
a.
Meningkatkan kecepatan
b.
Meningkatkan kecepatan waktu reaksi
Pelaksanaan:
a.
Peserta berdiri di belakang garis
start
dengan melakukan
start
jongkok.
b.
Peserta konsentrasi pada aba-aba yang akan diberikan petugas
start
.
c.
Setelah mendengar aba-aba “ya”, berlarilah dengan cepat sampai
jarak yang ditentukan tanpa mengubah kecepatan.
d.
Petugas pencatat waktu, mencatat perolehan waktu setiap
peserta.
e.
Awali setiap aktivitas berolahraga dengan pemanasan dan akhiri
dengan pendinginan.
Gambar 3.10 Lari 50 meter
Daya tahan atau
endurance
adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa mengalami
kelelahan yang berlebihan. Daya tahan dibagi menjadi dua, yaitu daya
tahan otot dan daya tahan jantung-paru. Berikut ini uraian mengenai
keduanya.
1.
Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot atau
muscle endurance
adalah kemampuan seke-
lompok otot untuk melakukan kontraksi secara berulang dan dalam
D.
LATIHAN DAYA TAHAN
39
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
waktu yang lama. Sebagai contoh, yaitu latihan
push up
dan
sit up
.
Lakukan latihan tersebut sebanyak 2 seri. Setiap seri terdiri atas 10
kali pengulangan. Setiap latihan atau seri harus diselingi istirahat.
Gambar 3.11 Push up dan sit up
2.
Latihan daya tahan jantung dan paru
Daya tahan jantung-paru atau
cardiovascular endurance
adalah
daya tahan yang berhubungan dengan kemampuan peredaran darah,
pernapasan, dan kerja jantung. Latihan ini biasanya dilakukan dalam
waktu dan jarak yang cukup jauh. Sebagai contoh aktivitas yang
dilakukan, yaitu
fartlek
dan
interval training
.
a.
Fartlek
adalah suatu sistem latihan yang dilakukan di alam bebas
dengan medan yang bervariasi. Tujuannya untuk membangun,
mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh.
b.
Interval training
adalah sistem latihan yang diselingi masa-masa
istirahat. Misalnya, dapat diterapkan dalam olahraga lari atau
renang dalam jarak tertentu. Kemudian setiap interval selalu
diselingi masa istirahat beberapa saat.
Pengayaan Informatif
Berlatih fisik secara teratur tidaklah cukup. Saat berlatih, perlu
memerhatikan beberapa hal, antara lain memerhatikan gerakan
yang dilakukan, melakukan latihan dengan gerakan yang penuh,
menyeimbangkan kekuatan otot secara berlawanan, fokus
terhadap otot yang digunakan saat berlatih, latihan disesuaikan
dengan kebutuhan, bernapas secara teratur, membuat variasi
latihan, dan selalu melakukan pemanasan serta pendinginan.
40
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
SOAL-SOAL LATIHAN
Aktivitas
Latihan kekuatan lengan dengan
push up
Tujuan:
Melatih kekuatan otot lengan.
Peralatan dan fasilitas:
Lantai yang rata dan tidak licin.
Pelaksanaan:
1.
Lakukan
push up
sesuai kemampuan Anda dan hitung berapa
kali
push up
yang dapat Anda lakukan.
2.
Lakukan
push up
dengan tepuk tangan dan hitung pula
kemampuan Anda.
3.
Lakukan masing-masing latihan dalam 2 set.
1.
Latihan beban atau
weight training
adalah latihan yang dilaku-
kan secara sistematis dengan menggunakan beban untuk tujuan
tertentu. Dalam latihan beban, beban yang dipergunakan merupa-
kan alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai tujuan
tertentu.
2.
Tujuan latihan beban yaitu memperbaiki kondisi tubuh, kesehatan,
kekuatan, dan meningkatkan prestasi suatu cabang olahraga.
3.
Prinsip-prinsip latihan beban, antara lain lakukan pemanasan
secara menyeluruh sebelum berlatih, beban yang digunakan harus
terus meningkat setiap kali latihan, dan setiap bentuk latihan
dianjurkan dilakukan sebanyak 8
-
12 RM (repetisi maksimal).
4.
Kekuatan atau
strength
adalah kemampuan sekelompok otot
untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
5.
Kecepatan atau
speed
adalah kemampuan otot untuk melakukan
suatu gerakan dengan cepat dan dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya.
6.
Daya tahan atau
endurance
adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan aktivitas dalam waktu yang lama tanpa mengalami
kelelahan yang berlebihan.
7.
Kelentukan atau
flexibility
adalah kemampuan persendian untuk
melakukan gerakan yang seluas-luasnya.
RANGKUMAN
41
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
I.
Pilihan ganda
Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!
1.
Latihan yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan
beban untuk tujuan tertentu disebut ....
a.
senam
c.
kebugaran jasmani
b.
renang
d.
aktivitas ritmik
2.
Berikut ini yang termasuk prinsip-prinsip latihan beban adalah
....
a.
awali latihan dengan pemanasan secara menyeluruh
b.
beban harus terus meningkat setiap kali latihan
c.
setiap bentuk latihan dilakukan sebanyak 8
-
12 repetisi
maksimal
d.
latihan harus disertai latihan pembentukan
3.
Kemampuan sekelompok otot untuk membangkitkan tegangan
terhadap suatu tahanan disebut ....
a.
endurance
c.
strength
b.
flexibility
d.
balance
4.
Bentuk latihan beban yang dapat membantu meningkatkan
kekuatan otot lengan dan bahu adalah ....
a.
high pull
c.
sit up
b.
squat trust
d.
back up
5.
Manfaat dari latihan beban adalah ....
a.
meningkatkan kebugaran jasmani
b.
memperbaiki postur dan komposisi tubuh
c.
meningkatkan berat otot
d.
mengurangi elastisitas otot dan sendi
6.
Latihan beban disebut juga ....
a.
weight lifting
c.
weight building
b.
weight training
d.
body building
7.
Berikut merupakan prinsip-prinsip latihan,
kecuali
....
a.
beban tetap
b.
melakukan pemanasan sebelum latihan
c.
latihan dilakukan sebanyak 8-12 RM (repetisi maksimal)
d.
menggunakan sistem
overload
8.
Push up
sambil tepuk tangan bertujuan untuk ....
a.
kekuatan lengan
c.
kekuatan dada
b.
kekuatan bahu
d.
kekuatan perut
SOAL-SOAL LATIHAN
42
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
9.
Gerakan mendorong beban dengan kaki disebut ....
a.
push up
c.
leg extension
b.
sit up
d.
high pull
10.
Berikut merupakan bentuk latihan untuk menguatkan otot
tungkai adalah ....
a.
push up
c.
sit up
b.
naik-turun tangga
d.
pull up
II.
Uraian
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!
1.
Jelaskan yang dimaksud dengan latihan beban!
2.
Jelaskan perbedaan
weight training
dan
weight lifting
!
3.
Tuliskan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan
otot bahu dengan sistem latihan beban!
4.
Sebutkan beberapa beban yang dipergunakan dalam latihan
beban!
5.
Jelaskan prinsip-prinsip latihan beban!
III.
Penilaian apektif
Aspek yang Diharapkan
Cek
Nilai-nilai yang harus dikembang-
kan
kerja sama
•
menghargai
•
semangat
•
percaya diri
•
tanggung jawab
•
Jumlah
Jumlah nilai maksimal: 6
IV.
Penilaian Psikomotorik
No
Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak
1
2
3
4
1.
Lakukan latihan kekuatan berikut
push up
•
sambil tepuk tangan
leg extension
•
high pull
•
REFLEKSI
43
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
REFLEKSI
No
Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak
1
2
3
4
2.
Lakukan latihan kelentukan berikut
side split
•
melentingkan tubuh ke belakang
•
meliukkan badan ke kanan dan ke kiri
•
3.
Lakukan latihan kecepatan berikut
naik turun tangga
•
latihan waktu reaksi
•
lari 50 meter
•
4.
Lakukan latihan daya tahan berikut
push up
•
sit up
•
interval training
•
Jumlah
Jumlah nilai maksimal: 48
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang
tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,
tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.
Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
44
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX